Jian Fei Ji Lu

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减肥记录

问题168

本文遵循第167期的饮食，谈到了减肥两尾鱼的运动方法。

理论上有很多知识，但是写作可能有些无聊。您可以保存它并在想成为一个强大的健身女孩或未来的少年时慢慢观看。

谈论饮食后，让我们谈谈运动。

在介绍饮食时，我提到下午去健身房时，我想许多女孩很着急。毕竟，并不是每个人都有时间去健身房做运动，尤其是新妈妈。照顾孩子在家里不可分割。出去买蔬菜就像战斗，更不用说运动了。

好吧，女孩，别担心。海报由于膝盖扭伤而去了健身房，不得不去健身房踩椭圆机（唯一不消耗膝盖的有氧运动）。在此之前和之后，海报在家中锻炼。此处引入的所有练习类型都适合家庭锻炼。海报首先解释了以下类别，然后讨论了如何匹配和更合理地安排它们。

这次我分娩后进行了很多锻炼，因此我研究的练习分为四类，所有这些都是我自己的运动经历，仅供参考。

“热身并伸展”

这不是四个类别之一，但这非常重要。无论您做什么运动，都必须首先热身并准备防止运动伤害。锻炼后，您必须立即伸展以将紧张的肌肉恢复到其原始状态并塑造好线条。只有完成所有三件事，例如“热身，锻炼和伸展”依次是正确而完整的锻炼程序，而它们都不缺少！

女孩可以按照以下方式进行几个视频：

在5分钟内快速热身

10分钟伸展

40分钟深度伸展

建议您取出伸展腿的动作并重复三遍（这就是我的做法）。

如果您有时间拉伸，则可以滚动泡沫辊。如何选择和提供该功能的详细信息：

泡沫辊也具有另一个功能 - 帮助膝盖重建，请参阅：

“类别1：HIIT”

什么是HIIT？借用健身专家的话 @安容后安全部帮：HIIT的概念非常简单。如何在“最短”的时间内让自己喘不过气来，直到无法忍受，停下来休息一会儿，然后重复。无论您是跑步，爬楼梯，跳绳，游泳，骑自行车，举重，都可以使其进入HIIT模式。许多研究表明，HIIT脂肪损失效应非常适合有氧运动，这可以节省时间且高效，并且适合现代人的生活节奏。

因此，HIIT实际上没有固定的内容，并且可以根据需要和需要合并。但是，考虑到入门级女孩的需求，我在这里跳过了几次HIIT安排。我个人更喜欢第三个：

1。文章

2。视频

3。视频

“第三种运动：厌氧力量训练”

厌氧运动以运动肌肉。女孩永远不要忽略它。请记住一件事：最有效的脂肪流失是有氧和厌氧的结合，这两者都是必不可少的！

只要您很好地伸展身体，就无法发展出巨大的肌肉质量。不用担心，您不会成为金刚的芭比娃娃！女同胞三十多岁，没有肌肉恐惧症！

从体育专家@Ayiyayo Gaga那里借用一句话：低肌肉脂肪只会在带有完整胶原蛋白的柔软女孩中看起来不错，如果年轻的女孩不运动，只有饮食就不会丑陋。一旦您长大，胶原蛋白会丢失并且没有肌肉支撑，您只会易受折叠，您将无法支撑自己的身体形状。

我知道，在过去的两年中，有一个大师推销减轻腰部的技术，他否认了许多厌氧练习，并说他们实际上有较厚的腰部和厚的腿，这使许多女孩远离力量训练。我不否认他的减轻腰部的方法。这实际上不是新事物。尽管它不会减少脂肪，但它可以拧紧横向腹部肌肉以减少腰围。对于那些没有太多脂肪且横向腹部肌肉弱的女孩仍然有效。但是，如果我仍然有很多脂肪，我认为拧紧这样的横向腹部肌肉不会从根本上改变任何东西，因为它仍然在外面覆盖着厚厚的脂肪。

如果您确实有一个好人，那么您仍然必须减少脂肪，但是减少脂肪需要什么呢？除了燃烧脂肪的有氧运动外，肌肉训练的厌氧训练是灵魂！缺乏肌肉，进行有氧运动时的运动会变形，因此燃烧脂肪的效果大大降低。肌肉无力，跑步，跳跃，蹲甚至行走会对膝盖和脚踝造成额外的压力，因为没有强大的肌肉可以帮助吸收撞击。借助健康的肌肉，您的新陈代谢会增加很多，因为肌肉可以消耗更多的卡路里……简而言之，厌氧训练的好处太多了，这肯定会超过减肥的缺点。

关于这一点，一篇文章对其进行了更彻底的分析：

我个人认为，大师减轻腰部的方法实际上只能满足大多数懒惰女孩的需求，并幻想您可以实现减肥而无需付出努力或减少努力的目标。我不反对他的DAFA，但我对他诽谤其他厌氧练习以推销DAFA的行为感到非常恶心，这确实是不负责任且误导人们的孩子！我几乎处于衰落状态，并接受了他的力量训练，而力量训练被他否定。我成为了水桶吗？

也许有些女孩会说：当我练习腹部肌肉时，我的腰部厚实。每天仰卧起坐和仰卧起坐时，我的腰部没有。

首先，在肌肉运动之后，您会变得拥挤和湿气，并且自然圆周会增加。我个人认为，对于长期缺乏运动的女孩来说，这种现象更为明显。消除水肿需要两天到两周的时间，而且人之间的变化。其次，仅练习肌肉而不与有效的脂肪损失运动进行合作是没有用的。肌肉就像基础。基础越好，上层的脂肪损失越有效。但是，专注于不断消耗脂肪的情况下奠定基础是毫无用处的。脂肪包裹肌肉，最终只能成为一个坚强的胖子。这个原则很明显。

也许有些女孩练习了有氧和厌氧，他们的体重减轻了，但他们仍然没有水蛇腰，甚至变成了一桶水，就像上下一样。练习几天后，它们略有弯曲。因此，他们认为主人的话很有意义，从那以后，他们放弃了厌氧培训...

关于这种现象，我想说的是：排除脂肪问题，无论是水蛇腰还是水桶腰，实际上取决于每个人的基因，而且我从出生的那一刻起就确定了。腰部的长度和臀部的宽度是关键点，它与运动方法和运动姿势无关。拧紧横向腹部肌肉并使带有基因水桶的女孩具有一定的腰围是很棒的，但这实际上并不是证明厌氧重训练的较厚腰部和厚腿。这是完全不同的！

对于减肥和减肥，腰部收缩是锦上添花，这绝对不是及时的帮助，并且不应否认原始的正确方法来帮助！

话虽如此，如果女孩们已经走出了厌氧训练的神话，那就继续阅读并想说明具体的动作。

有很多厌氧运动，因为人体中几乎所有肌肉都有相应的运动方法。我只列出了一些我已经做过的运动方法，这也是女孩更关心的几个主要部分的练习方法。

行动1：自重下蹲

关键点：统一移动，慢慢地移动，不要依靠惯性，保持背部伸直，蹲下时小腿的角度应与背部平行，并体验膝盖的感觉不超过脚趾，但无需强迫它。在起床之前，最好在蹲下后暂停三秒钟。

次数：一个组中的12组，进行4-5组，每组之间不休息30秒以上。

动作2：承重下蹲（每次选择自己的体重或体重之一）

关键点：蹲相同的重量，手上的设备可以被装满水的哑铃或矿物水瓶所取代。体重因人而异，因此选择自己。

次数：一个组中的12组，进行4-5组，每组之间不休息30秒以上。

动作3：体重下蹲

要点：将背部和地面拉直，以90度的速度拧紧核心并保持平衡。蹲下后腿时，膝盖靠近或接触地面，然后蹲下前腿时，将重心放在脚后跟上。在手上替换设备与上面相同。

次数：一个组中的12组，进行4-5组，每组之间不休息30秒以上。

动作4：外腿升降机

关键点：拉直腿，以恒定的速度和较慢的速度移动。不要依靠惯性来感受腿部肌肉的控制。

次数：40秒是一组，并且每组之间不会休息30秒以上。一侧更换腿，完成两条腿的一组计算，并进行4-5套。

动作5：内腿举重

关键点：拉直腿，以恒定的速度和较慢的速度移动。不要依靠惯性来感受腿部肌肉的控制。

次数：40秒是一组，并且每组之间不会休息30秒以上。一侧更换腿，完成两条腿的一组计算，并进行4-5套。

动作6：向后抬起腿

关键点：按照膝盖和双手的姿势遵循地面姿势，向后伸展一条腿，将其抬起，运动均匀且缓慢。不要依靠惯性来感受腿部肌肉的控制。

次数：40秒是一组，并且每组之间不会休息30秒以上。一侧更换腿，完成两条腿的一组计算，并进行4-5套。

动作7：承重臀部桥

要点：尝试尽可能靠近臀部。举起时，使用力以恒定的速度和较慢的速度移动。不要依靠惯性。您的手上的设备可以用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替。体重因人而异，因此自己选择。

次数：40秒是一组，进行4-5套，并且在每组之间不休息30秒以上。

动作1：卷发或侧卷

要点：不要握住胸部和下巴太多，也不要拉椎骨以抬起上身。这不仅会伤害脊柱，而且无法实现运动效应。这样做时，请尝试将手放在胸部或轻轻捏耳焦。我相信您很快就会知道使用腹部肌肉的感觉。如果您觉得自己的脖子酸痛，则可以双手握住头部以分享您的头部重量，但仅此而已，没有帮助您起床。

次数：40秒是一组，进行4-5套，并且在每组之间不休息30秒以上。 （图片显示侧卷。

行动2：卧式自行车

要点：不要在手上使用力，不要依靠惯性来腹部肌肉。

次数：40秒是一组，进行4-5套，并且在每组之间不休息30秒以上。

动作3：躺在你的背上，抬起腿

要点：不要在手上使用力，在腹部肌肉上施加力，尝试拉直双腿，不要弯曲膝盖。运动是统一而缓慢的，不要依靠惯性。

次数：40秒是一组，进行4-5套，并且在每组之间不休息30秒以上。

动作4：躺在你的背上，抬起腿

关键点：拉直腿，不要弯曲膝盖，感受到腹部肌肉的控制，不要依靠惯性。

次数：40秒是一组，进行4-5套，并且在每组之间不休息30秒以上。

行动5：俄罗斯轮换

要点：用脚离开地面（无法做的女孩可以先留在地面上），伸直背部，然后自然地将手臂放在身体的两侧。除了保持平衡外，不要施加力，也不要使用手臂的挥杆来驱动旋转。旋转取决于腰部和腹部的强度。

次数：40秒是一组，进行4-5套，并且在每组之间不休息30秒以上。

动作6：木板支撑

关键点：整个身体都很紧，脚趾靠近，手臂是弯曲的90度，脚跟直接从脖子的后部直接，不要折叠腰部并斜视肩膀，不要抬起或抬起头部。脖子背面的角度最好与背部平行。正确的平板电脑并不那么简单。在您周围有一个可以看到整个身体的大镜子对于调节姿势非常必要。如果没有条件，请定期拍照或要求某人观察并从侧面提供建议。如果姿势不正确，最好不要这样做。

次数：平板电脑是静态运动。持续时间越长，越好，但是我不挑战记录，也不想过度运动。我个人认为每个练习的2分钟就足够了，足以重复3次。无法做2分钟的女孩，请达到极限并花点时间。

“第四类运动：结合氢的运动”

这种类型的练习也进行了视频练习，但与纯净的有氧运动相比，它会柔和厌氧和骑自行车训练。优势是全面而简单的动作，适合手脚不和谐的人。缺点是它们不够专业。我个人更喜欢它。当我没有足够的时间时，我可以一起做。

所有视频均来自健身搅拌机。有关FB的更多信息，请单击此处：

这是我经常做的几套：

设置A：50分钟，有氧 +腰部和腹部运动

套装：45分钟，有氧 +核心锻炼

套装：50分钟，有氧 +腿部锻炼

集D：55分钟，有氧 +下肢运动

【是时候接到大量电话，关于运动安排的时候了。

最后，我介绍了我在家进行的所有练习（这并不容易！宽面条的眼泪），所以亮点就在这里。我应该如何安排上述练习？如何安排和结合？我已经眼花azz乱了。不用担心，让我们花点时间。

“首先，关于运动时间”

每周五天的运动和两天休息是最好的安排。您可以在休息期间什么都不做，也可以进行深度伸展。在锻炼的五天中，每天锻炼一个半小时，什么时候需要什么时间。如果您没有足够的时间或身体强度差，则每周三天锻炼，每天半小时至一小时是最小限制，而且实际上不能更少（上述时间不包括拉伸）。

简而言之，努力与收益成正比。如果您没有足够的运动时间，请慢慢减少思维并保持冷静。如果您每周运动两到三次，请不要太焦虑。整天想想，为什么还没有减肥？如果您的心态不好，很难坚持下去。

注意：建议在此期间暂停所有运动，至少在头三天内不动，最多散步或快速散步。

“其次，关于基本组合”

脂肪流失需要有氧和厌氧性的结合，这是一种无法击败的组合。每次运动时，最好一次呼吸厌氧和有氧运动。如果您专注于减肥，则首先会有厌氧，然后有氧虫。如果您的体内脂肪不高，您将先患有厌氧，然后厌氧。客观或主观条件确实不允许。可以在下午甚至两天内进行有氧和厌氧分离，这比什么都不做要好。

“最后，关于运动套餐”

让我们首先安排这四个类别：

第一种练习：HIIT（最多20分钟）

第二种练习：传统统一有氧运动（按时间分为30、45和60分钟）

第三种运动：厌氧力量训练（分开腿，臀部，腰部，腹部，上肢，并按位置向后背部）

第四类运动：氢的锻炼（集A，B，C，D）

实际上，只要您遵守三个规则，该安排非常灵活和移动。

1。有氧和厌氧的结合（如果没有条件，您可以在下午或两天内完成）。

2。每个运动时间至少三十分钟，最长的时间是一个半小时（不包括拉伸）。

3。在第三和第四种练习中连续两天不要锻炼相同的部分。

让我们举一个例子：

星期一，热身 +全套厌氧腿和臀部运动（约30分钟） +有氧运动（30分钟） +伸展运动

星期二，热身 +全套厌氧腰部和腹部运动（约30分钟） +有氧运动（45分钟） +拉伸

星期三，热身 +厌氧上肢背部运动（约10分钟） +有氧运动（60分钟） +伸展

星期四，关闭

星期五，氢结合了C-螺旋（50分钟） +有氧（30分钟） +拉伸

周六，热身 +全套厌氧腰部和腹部运动（约30分钟） +组合氢氧B集（45分钟）

周日，关闭

以上只是一个例子。我一直在练习很多产后苗条。我一直在学习的练习太多，一周内就不可能安排所有练习。因此，女孩们自己选择组合（我只是根据自己的心情选择我想要的任何东西）。只要记住要遵守这三个规则。

就个人而言，每天的运动安排差异不仅可以保持新鲜度以防止精神无聊，而且还可以在最大程度上延迟减肥平台的到来。锻炼的多样性也有助于通过平台期。

此外，第四类运动是灵丹妙药，可以与第二种有氧运动或第三种有氧训练结合使用。如果您真的没有时间，那么每天只跳舞一组氢氧组合练习是可行的。

“关于传奇的Hiit”

小心的女孩应该发现，为什么上述安排中没有一流的运动HIIT？

这个问题是从上一个问题中留下的，我必须单独说。用外行的话来说，HIIT是一项全面的练习，包括心肺耐力和肌肉运动，也可以说，它本身可以结合有氧和厌氧。许多健身专家和科学研究认为，HIIT的减脂效果在持续的有氧运动速度，节省时间和效率方面非常有效（一组HIIT可以长达20分钟）。

那么，我们可以用短期HIIT完全替换统一的有氧有氧运动吗？无论如何，这完全是爆炸性的！

我个人认为答案是否定的。

是否可以完成HIIT，还是HIIT是否具有如此好的结果，结论因人而异。由于标准HIIT需要极强的爆炸能力和心肺功能，而且还需要健康的肌肉支持，否则它将根本无法实现其原始效果。只有厌氧练习加​​快了速度，甚至会变形并造成运动损害。

我就是一个例子。这次我分娩后体重减轻。我依靠我以前的练习有点快，可以立即受益。我只花了四到五天来恢复自己的力量并强迫我的HIIT。尽管HIIT并没有直接伤害我，但我的身体状况仍然受到影响。在体力下降之后，我在有氧运动中扭伤了膝盖，不得不停止运动。

因此，不要盲目相信HIIT。似乎节省时间和高效，但是没有强大的体格，最好不要遵循趋势。还记得以前的单词吗？体力良好的女孩选择高强度的锻炼，而身体力量差的女孩选择低强度的运动。 HIIT绝对被认为是高强度练习。不要艰难地逐步锻炼。有一天，您可以将HIIT添加到豪华套件中（我现在已经开始尝试HIIT了）。

注意：HIIT也是一种灵丹妙药，可以随意匹配，但是每周最多要两次或三次练习它是足够的。

已经编写了运动列表和匹配方法，但最终我必须强调3个关键问题（非常重要的是，您必须阅读）：

1。运动内容是否有效减肥取决于每个人的身体状况。

用外行的角度来看，体力良好的女孩应该选择高强度的练习。身体强度差的人应该选择低强度的人。在锻炼过程中，身体健康将变得越来越好。然后，运动内容也应逐渐增加强度。

强度合适吗？我的区分方法是：在运动过程中体验身体状况，像狗一样喘气还是放松？如果您觉得轻轻呼吸更容易，则意味着强度还不够。如果您的心跳强烈且喘不过气，则意味着强度就位了。但是，不要锻炼太多，直到您无法忍受，否则运动受伤会在几分钟之内就会出现，膝盖和脚踝将受伤。如果您休息一个月，那将是值得的损失。您可以自己了解具体情况。如果您的身体无法忍受，您将被提醒。

简而言之，您只能在练习后知道一切。尚未开始练习的女孩。不要询问这种锻炼安排是否可以，或者练习方法是否好。答案因人而异！首先采取行动，尝试一下，问自己，您的身体有最可靠的反应！

2。苗条！

当地的体重减轻是减肥行业中最大的谎言！每天几分钟的动作通过做几分动作来减肥的方法都是欺骗的。真的很简单，世界上有胖子吗？

一个女孩经常问我，我到处都是瘦，但是我的腹部/大腿/手臂厚。如果我想单独减少这些部分，该怎么办？实际上只有一种方式。无论您想在哪里减肥，都只能在整个身体上燃烧脂肪。无论您在哪里尝试，都无法消耗脂肪。如果您的体重减轻，当您想减肥时，您自然会减肥。这只是时间问题。对于顽固的脂肪来说，这次可能更长，但是除了吸脂手术外，全身脂肪燃烧是唯一正确有效的方法。

也许有些女孩会担心：我已经在身体的其他部位减肥了。如果我在整个身体上燃烧脂肪，它会不会变得越来越变形？

我真的不知道。只要该方法正确，身体就只会变得越来越协调。如果您从不系统地运动，无论您有多瘦，您都不会看起来不错。即使您很小，它也是由脂肪制成的。脂肪就像水一样，无法支撑。一旦弯腰并起飞，您就会暴露出来，脂肪将溢出。减肥的正确方法将消耗这些多余的脂肪并填补健康时尚的肌肉。它如何变得越来越变形？

女孩，不要害怕肌肉。引入厌氧运动时已经解释了这个问题。

3。尽管脂肪在整个身体中都消耗掉，但每个部分的速度都不同。

一般而言，脂肪下降最快的地方是腰部和腹部，最慢的地方是四肢。妇女通常由于生理结构而缓慢失去下半身。但是，有例外，例如苹果形的女孩可能会发现很难在腰部和腹部减肥。简而言之，这是正常的。我们只需要时间。当整个身体的脂肪降至一定水平时，难以减少的部分的脂肪将开始迅速分解。

永远不要不耐烦。我知道梨形的女孩最想失去双腿，而苹果形的女孩则最想失去腰部，但是这些部分恰好是他们各自的“顽固脂肪”，他们只能逐步在整个身体上燃烧脂肪。还记得你上面说的吗？没有这样的事情，例如部分体重减轻。

[最后，让我们谈谈心态问题]

要健康地减肥，您必须摆脱体重神话，不要继续盯着尺度上的数字。这根本不是关键问题。在体重减轻期间，体重波动是正常的，并且周长也会随水肿或月经期而变化。因此，您必须查看体重减轻的总体趋势。不要每天称量每日体积。如果您真的不禁权衡数量，请不要介意这些数字太多。只需每周记录一次数据，然后每四个星期总结一次即可。

对于需要减脂的女孩，如果圆周在一个月内没有变化，则意味着您的减肥计划有问题。反思这一点，运动强度不足吗？吃太少或太多？饮食不合理吗？还是您进入了平台期间？找到问题时解决问题。健康减肥的概念绝对是正确的。我们需要做的是找到适合您的特定方法。

体重减轻的效果和过程因人而异。不要将其与他人进行比较，足以将其与您自己进行比较。

经常有女孩说我有良好的心态，并且会自然而然地放开它，永远不会生气。

我认为关键问题在于掌握知识，这是我在文章中提到的基本理论。只有真正理解这些事情，我们才能面对体重减轻期间正常思维期间发生的各种现象。为什么我从不着急？因为我坚信我要做的是正确的，而目标迟早会实现。

也许有些女孩听说过健康的体重减轻，并遵循科学饮食和运动，但是他们一个月内没有减轻一磅的体重，所以他们开始抱怨为什么他们清楚地觉得自己已经减轻体重并且圆周较小，但是他们的体重和太极山一样稳定？或者吃得好后，我立即责怪自己两公斤，感到非常沮丧。这些都是知识储备不足的现象。如果您很好地理解了这些现象背后的原因，您如何担心收益和损失？

为什么我不简单地介绍我的减肥方法，而不是躺着超过10,000个字？这是因为我想以一种完整而简单的方式来解释这些基本知识，以避免在减肥过程中影响结果的女孩状况不佳。

帖子中可能有一些遗漏和错误。欢迎找到故障。毕竟，我不是专业的健身教练，也没有营养知识。一切都是个人经历。我不怕错误。如果我犯错，我一定会纠正它们。

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